|
В степ-аэробике различают несколько видов уроков, которые можно освоить практически в любом фитнес-клубе. Step Basic - несложная динамичная гимнастика, представляющая собой урок низко ударной аэробики (без прыжков) для начинающих с использованием степ-платформы, которая позволяет выполнять различные шаги и подскоки на или через нее. Кроме того, платформу можно использовать для выполнения упражнений для мышц верхнего или нижнего пресса, а также спины. Все упражнения выполняются в среднем темпе, позволяя хорошо проработать мышцы ног, а энергичные движения руками помогают контролировать ритм дыхания и обеспечивают нагрузку на мышцы верхней части тела. Для начинающих максимальный темп занятия составляет 120-122 удара в минуту. Во время занятий степом основная нагрузка приходится на мышцы ног, однако проведенные исследования доказали, что накачать объемные мускулы с ее помощью нельзя (для этого используют определенное количество подходов на тренажерах, а также специальную диету). Оптимальными считаются занятия 1-2 раза в неделю. Идеальная потеря веса в неделю должна составлять не более 1 кг, поэтому изменения в организме и внешнем виде начнут происходить через 1,5-2 месяца. Продолжительность занятия - 45 минут.
Step I рекомендуется для людей со средним уровнем подготовки или после прохождения курса Step В. Здесь используется более сложная, чем на базовом занятии, хореография, разучиваются новые связки и комбинации. Занятия проводятся при низком уровне интенсивности. При выполнении шагов вверх-вниз на степ-платформе нагрузку получают все группы мышц; особенно интенсивно работает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вы быстро теряете калории и избавляетесь от лишнего веса.
Как правило, занятие состоит из разминки, аэробной части, заминки, силовой части и упражнений на растягивание. Длительность каждой части зависит от уровня подготовки занимающихся.
Назначение разминки - подготовка мышц к силовой нагрузке за счет повышения температуры тела. Аэробная часть, продолжительность которой составляет 30-35 минут, увеличивает кардио-респираторную выносливость организма, тренирует сердце и легкие. На этой стадии происходит сжигание жиров благодаря работе больших мышечных групп. Силовая часть помогает повысить силу и мышечную выносливость путем выполнения упражнений с отягощениями или за счет веса собственного тела. На заключительной стадии урока выполняются упражнения на растяжку, которые способствуют повышению гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для освоивших базовый уровень классической аэробики (уроки Step Basic). Продолжительность занятия - 55-60 минут.
Step II - высокого уровня интенсивности. Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и специальную координацию. В течение аэробной части, длящейся 40-45 минут, вы будете в быстром темпе выполнять сложные связки и блоки, чередующиеся с бегом и прыжками на степ-платформе. Выполняя под музыку различные шаги (подъем-спуск), танцевальные движения, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную интенсивной беговой тренировке. А для того чтобы сжечь дополнительное количество калорий, в тренировку включена силовая часть, во время которой вы получите нагрузку на мышцы рук, пресса и спины.
Рекомендуется для подготовленных или освоивших предыдущие ступени Step Basic и Step 1. Продолжительность занятия - 55-60 минут.
Step Advanced-75 - урок высокой интенсивности с использованием сложных координационных комбинаций, быстрой сменой положений, направлений и сложной хореографией. Аэробная часть длится 55 минут. Это динамичное занятие с высокоинтенсивной нагрузкой, положительно влияющее на сердечно-сосудистую систему и представляющее собой комбинацию новых и уже разученных движений на степ-платформе. Некоторые комбинации будут сочетаться с дополнительной нагрузкой и хореографией для повышения интенсивности занятия.
Далее...
|