|
Следующий этап занятия степ-гимнастикой должен состоять из прыжковых упражнений. Этот этап также делится на три части. Первая - прыжки на месте. В процессе их выполнения опять-таки важно установить ровное, ритмичное дыхание. Во время прыжков ноги нужно держать вместе и стараться пружинить на них в момент, когда они будут касаться земли. Прыгая, можно поочередно приземляться то на одну, то на другую ногу. Делая прыжок, старайтесь как можно выше подбросить корпус, не сутультесь и не втягивайте голову в плечи.
Вторая часть прыжкового этапа включает в себя прыжки со скакалкой. Лучше всего их выполнять на небольшом коврике. Скакалку подбирайте таким образом, чтобы ее длина равнялась расстоянию от уровня вашей груди до пола. Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными: начиная от простых прыжков на месте и заканчивая сложными прыжками с перекрещиванием скакалки.
Сделав 10-20 простых прыжков со скакалкой на месте, переходите к прыжкам с чередованием ног. Выполните 5 прыжков на правой, а затем пять на левой ноге. После этого попробуйте попрыгать, крутя скакалку не вперед, а назад. Если у вас получатся такие прыжки, усложните их чередованием ног. И, наконец, перейдите к более сложным прыжкам. Постарайтесь в процессе прыжка настолько задержаться в воздухе, чтобы скакалка смогла дважды прокрутиться под вашими ногами.
Если вам удастся такой двойной прыжок, то наверняка получится и прыжок с перекрещиванием скакалки. Выполняется он следующим образом: сначала делается обыкновенный прыжок через скакалку, затем руки перекрещиваются и прыжок выполняется уже через перекрещенную скакалку. Трудность состоит в том, что во время прыжка нужно максимально сгруппировать тело, чтобы перепрыгнуть через сократившуюся в размерах скакалку.
И в заключение прыжковой части степ-гимнастики выполняются прыжки с использованием шаговой платформы. Они могут быть самыми разнообразными. Мы приведем лишь некоторые из них, общеукрепляюще воздействующие на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.
1. Встаньте прямо, лицом к степу, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на степ. В прыжке поменяйте положение ног. Проделайте 10-15 таких прыжков.
2. Повернитесь боком к степу. Дальнюю от степа ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте положение ног. Выполните 15-20 прыжков. Повернувшись к степу другим боком, также проделайте 15-20 прыжков, но начиная прыжки уже с другой ноги.
3. Повернитесь боком к степу, ноги поставьте вместе. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение, но уже с другой стороны шаговой платформы. Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 10-15 прыжков. Руки держите согнутыми в локтях.
4. Повернитесь спиной к степу. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 прыжков.
5. Встаньте боком к степу. Ближнюю к степу ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте исходное положение, повернувшись к степу другим боком. Выполните 10- 15 прыжков.
Дополнительный комплекс упражнений 1
Этот комплекс включает 4 базовых упражнения, каждое из которых повторяется примерно 10 раз. На их основе можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения и различные махи.
1. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.
2. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
Далее...
|