|
Упражнение 6
Примите исходное положение упражнения 3. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, одновременно приподнимая плечи. Старайтесь по возможности максимально компактно сгруппироваться, задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 10 раз, после чего потянитесь.
Упражнение 7
Поставьте одну ногу на степ, руки держите на поясе. На счет "раз" присядьте на опорную ногу, "два" - выпрямите ее, оставляя спину в согнутом состоянии, коснитесь руками носка. На счет "три" снова присядьте, "четыре" - вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 раз, поменяйте ногу. Завершив упражнение, поставьте ноги вместе и наклонитесь, по возможности коснувшись головой коленей и обхватив ноги руками. Ноги не сгибайте. Выпрямьтесь, приподнимитесь на носки и потянитесь вверх, после чего еще раз повторите растяжку.
Упражнение 8
Наклонитесь и обопритесь руками о степ. Правой ногой шагните далеко назад с опорой на носок, согнув при этом левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и присоедините левую ногу к правой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, почувствуйте напряженные мышцы ног, рук и брюшного пресса. Затем правую ногу согните в колене, к ней приставьте левую и примите исходное положение. Сделайте не менее 10 раз.
Упражнение 9
Сядьте на край шаговой платформы, ноги выпрямьте вперед, обопритесь на руки. Опираясь на ступни и руки, приподнимите тазобедренный сустав, придав корпусу форму прямой наклонной линии. Далее выполните несколько отжиманий, сгибая и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительный комплекс упражнений
Первым упражнением является простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - одно из условий правильного выполнения упражнений.
Ноги на расстоянии 7-10 см друг от друга, руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут.
Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой. Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий. Чем ниже резинка, тем больше нагрузка на ноги.
2. Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются "скользящие" приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Отведите на выполнение приставного шага 3-5 минут.
3. "Захлест" - те же шаги без скамейки. Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.
Далее...
|