|
Базовый шаг - стоя лицом к степу, руки на талии. Правую ногу поставить на платформу (рис. 5), приставить к ней левую, затем поставить правую на пол и приставить к ней левую. Выполнить несколько таких динамичных шагов.
как в упражнении "базовый шаг". Выполняйте аналогичные шаги на степ-платформе, при этом руки разводите в сторону, как показано на рис. 6.
Подъем колена на платформе. Стоя прямо возле степа, запрыгните на него правой ногой, поднимая левую до уровня груди (можно прикасаться к локтю), рис. 7. То же самое - с левой ноги. Выполните 10-15 раз.
Захлест голени назад. Выполняйте прыжки на платформу, поочередно сгибая при этом ноги в колене и отводя руки назад, как показано на рис. 8.
Махи попеременно назад. Правой ногой запрыгните на степ, поднимая руки вверх и отводя левую ногу назад. Затем поменяйте ноги и выполните аналогичный прыжок. Поочередно меняя ноги, сделайте 10-15 прыжков каждой ногой (рис. 9).
Выпады со степа. Это упражнение похоже на предыдущее только ногу следует опускать вниз, а руку поднимать до уровня подбородка (рис. 10).
Предлагаемые упражнения желательно выполнять 2-3 раза в неделю и целым комплексом, но для многих женщин это почти нереально. Поэтому определите для начала свои критические ^ зоны и займитесь в первую очередь ими. Кроме того, не обязательно выполнять весь комплекс сразу, можно распределить его на весь день: одно упражнение утром, второе - после работы, третье - вечером.
Упражнения для ног
1. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтевом суставе. Поставьте правую ногу на степ, затем сделайте небольшой прыжок, во время которого поменяйте ноги, при этом немного приседая. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Упражнение очень эффективно для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.
2. И.п.: встаньте прямо, положив руки на бедра. Одну ногу поставьте на степ-платформу, а другую поднимите на носке как можно выше. Потом опустите на всю стопу и выполните несколько пружинящих движений. Затем в прыжке поменяйте ноги и выполните такие же движения другой ногой.
3. И.п.: встаньте прямо, лицом к степ-платформе, руки Наталии. Запрыгните обеими ногами на платформу, стараясь подпрыгнуть как можно выше, затем спрыгните с нее (ноги держите вместе, прыгайте одновременно обеими ступнями). Выполните 10-15 таких прыжков.
|