Если вы будете знать, какой у вас тип телосложения, то сможете подобрать наиболее подходящую программу тренировок. Избегайте сравнений с теми, кто вас окружает в тренажерном зале или где-либо еще. Ведь известно, что двух одинаковых людей не бывает. Концентрируйтесь на том, как упражнения улучшают ваше самочувствие, а не на том, как бы вы хотели выглядеть. Воспринимайте свое тело таким, какое оно есть.

Для максимальной эффективности и безопасности упражнения степ-аэробики должны быть методически грамотными, иметь соответствующие рекомендации по частоте, длительности и интенсивности. Ниже приведены ответы на основные, возникающие у новичков, вопросы.

1. Как часто и как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?

Чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и одновременно снизить Избыточное процентное содержание жира или поддерживать жировую массу на оптимальном уровне, вы должны тренироваться, по крайней мере, три раза в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует занятия три раза при пятидневной рабочей неделе для большинства аэробных программ. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности.

Второе, о чем вы должны подумать, это продолжительность занятий. Именно она будет вносить коррективы в ваш распорядок дня. Аэробная тренировка, не включая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут, чтобы дать достаточный тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы и сжечь лишние жировые отложения. Смысл в занятиях степ-аэробикой появляется лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут. Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем большее количество калорий и жира сжигаете и тем лучше будет состояние вашей сердечно-сосудистой системы.

2. С чего начать?

У новичков, особенно у тех, кто раньше не занимался, подход к тренировкам должен быть консервативным. Их программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузках. По мере роста вашей аэробной тренированности можете постепенно увеличивать продолжительность упражнений. Причем, прежде чем увеличить интенсивность тренировки, вы должны в первую очередь увеличить ее продолжительность. То есть перед увеличением частоты шагов на степ-платформе, вы должны обратить внимание на количество времени, которое затрачиваете на выполнение степ-программы.

3. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?

Начальный температурный разогревающий режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Это не что иное, как хорошо известная вам разминка. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями - это дотренировочная растяжка мышц без предварительной разминки. Она способствует быстрому разогреву мышц, участвующих в основном комплексе аэробных упражнений. Важно приступить к растяжке лишь после того, как ваши мышцы хорошо разогреты (после достаточного притока крови). Никогда не приступайте к растяжке холодных мышц. Сначала разогрейтесь хотя бы в течение 5-10 минут в низкоинтенсивном режиме. Обычно в согревающую разминку входят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50- 60% от максимального индивидуального пульса. После этого ваши мышцы достаточно разогреются для того, чтобы перейти к растяжке.

Далее...