"Скоростной спуск" (для укрепления мышц ног и коленных суставов)

Встаньте на аэростеп обеими ногами в позу лыжника, согнув ноги под углом 90 градусов, наклонитесь вперед, руки согнуты под прямым углом, кисти рук смотрят вперед (весь ваш корпус устремлен вперед). В таком положении легче находиться, взяв в руки две палки. В этой позе слегка балансируйте при помощи коленных суставов (как бы сглаживая неровности склона). Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, затем выпрямите ноги и встряхните их (повторите упражнение 2 раза). Дополнительное укрепление мышц плеч. Встаньте в позу лыжника, держа палку горизонтально перед собой. Балансируйте на аэростепе как в предыдущем упражнении в течение 1-2 минут, затем выпрямите ноги и встряхните их. Повторите 2 раза.

Стойка на одной ноге (для внешней поверхности бедер)

Встаньте на аэростеп правой ногой, колени слегка согнуты. Опирайтесь на палку (или стул) перед собой, чтобы легче удерживать равновесие. Убедитесь, что ваша поза правильная. Поднимите прямую левую ногу вбок под углом 30 или 40 градусов, ненадолго задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение (2 подхода по 20 повторов).

Приседания (для внутренней поверхности бедер)

Используйте 2 аэростепа (каждая нога стоит на одном аэростепе, стопы направлены в стороны). Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ненадолго задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы согнутые колени находились над щиколотками. Не отклоняйтесь вперед! Верхняя часть тела во время выполнения упражнения остается прямой. Смотрите прямо вперед (2 подхода по 10 повторов).

Для задней поверхности бедер и ягодиц

Лягте на спину, обе стопы упираются в аэро-степ, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, ладони - вниз. Одновременно выпрямьте правую ногу и поднимите корпус вверх. Все тело образует прямую линию. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем опустите корпус.

Для укрепления всех мышц тела и выносливости

Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вверх, ноги согнуты. Поднимите голову и подтяните ее к коленям (ноги по-прежнему находятся в исходном положении). Помогите себе руками, вытянув их параллельно и захватив боковые стороны стоп. Задержитесь в этом положении 3 секунды, затем опустите голову и расслабьтесь.

Отжимания

Упражнения с одним аэростепом (для укрепления верхней части рук): обе руки слегка завернуты внутрь, тело вытянуто, ноги упираются пальцами или коленями в пол. Согните прямые руки в локтях до прямого угла, ненадолго задержитесь в таком положении и выпрямьте руки (1 подход по б повторов).

Для косых мышц пресса

Лягте на аэростеп, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Приподнимите корпус вслед за правой рукой в сторону левой ноги. В это же время поднимите правую ногу в сторону левого плеча. Левая рука лежит на полу и служит опорой. Подготовленные могут поднимать левую руку одновременно с правой (1 подход по 6 повторов).

Жим ногами для укрепления коленных суставов

Положите аэростеп на платформу для ног тренажера "жим ногами". Обе стопы стоят параллельно на аэростепе. Выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями для тренажера "жим ногами".

Тренировка голени

Основное воздействие - на икроножные мышцы. Поставьте ступни на нижний край платформы. Выталкивайте платформу носками наверх, а затем опускайте их на себя. Выполняйте в 3- 4 сетах по 15-20 повторений.